ダイエット料理

　　簡単にできるダイエット料理　　　　　　

ダイエット料理といえば、ローカロリーの味の無い料理だ　と思っておられる方、簡単に作れておいしい物を食べてダイエットしようではありませんか。よかったら参考にしてみて下さい。この他にこんな料理はどう？とか教えて頂けたら幸いに思いますのでよろしく！

お酒のおつまみ料理＆副采

料理名	用意する食材	作り方	備考
冬瓜の冷たい煮物	冬瓜にんじん一口がんもどきオクラだし汁・塩・酒・しょうゆ・みりん	冬瓜は種とわたを取って一厚めに皮を剥き口大に切るにんじんは乱切り。オクラは小口切りにする。冬瓜半分くらいで作る場合は、だし汁カップ１・塩小さじ１／３・酒大さじ２／３・しょうゆ小さじ１・みりん大さじ２／３に冬瓜・にんじん・がんもを入れて煮る。火が通ったら、オクラを入れる。ボールに移して冷蔵庫で冷やしていただく。	夏の煮物バージョンを考えました結構いけましたよ。あら熱を取ってから冷蔵庫に入れたほうがグーです。
野菜スープ	コンソメorオニオンスープの素塩胡椒醤油（好みで）七味（好みで）家にある野菜	最初に、鍋にひたひたの水を用意して、火にかける沸騰する前から煮えにくい野菜は入れちゃいます沸騰してきたら煮えやすい野菜を入れてコンソメを入れます沸騰したら、すぐ煮える野菜など入れて弱火～中火にします味を見ながら、塩胡椒・醤油・七味を加えます	BBSでさいかさんに教えて頂きました！簡単に出来て、夜作っておいて朝にも食べれますよ～冬場は体も暖まってGood！
白菜シーチキン煮	白菜シーチキン缶詰ほんだし醤油少々	白菜を洗い一口大の大きさに切るお鍋に白菜とシーチキンの缶詰を入れる。だしの素（顆粒タイプがＧＯＯＤ）お醤油少々を入れて炊くだけです。お水は白菜から水分が出るために入れなくてＯＫです。超簡単でしょっ＾＾	会社の主婦先輩から教えて頂きました！これからの時期お鍋等で余った白菜があれば有効利用できます
豆乳バナナシェイク	豆乳バナナレモンエキス氷	バナナジュースの牛乳の代わりに豆乳を使うだけ。ミキサーに材料を入れてぶい～んっと回して出来上がりです。それぞれの量はお好みで！豆乳のみでなくって牛乳やヨーグルトジュースをまぜても美味しかったです。	ＢＢＳでストロベリーさんに教えていただきました。私も作ってみましたが満腹感があるのでＧＯＯＤです。忙しい朝食代わりにオススメ！
こんにゃくご飯	白米こんにゃく（糸こんにゃくでも可）干ししいたけしめじ・にんじん・昆布などほんだし	干ししいたけをお水で戻しておく。コンニャクはアク抜きして細かく切る。ご飯を洗い、しいたけの戻し汁とほんだしを入れる後はこんにゃくや残りの野菜などを入れて炊飯器で炊く。	お醤油やお酒を適量入れても可ただしカロリーが高くなります。こんにゃくをたくさん入れればご飯をたくさん食べれるので GOODです！お弁当向きかも。
野菜ジュースゼリー	野菜ジュース（果汁なし）ゼラチン	野菜ジュース５００㏄に１０ｇのふやかしたゼラチンを入れる	超簡単なおやつですね！栄養面でもいいと思います。野菜ジュースゼリーとコーヒーゼリーはBBSでさいかさんに教えて頂きました
コーヒーゼリー	インスタントコーヒーゼラチンパルスイートなどの甘味料牛乳	インスタントコーヒー（少し濃い目がGOOD）に甘味料と適量のゼラチンをまぜて冷蔵庫で冷やす。食べるときに牛乳をかけて食べる。	コーヒーはお好みで濃さを決めてみるといいかも。私的には濃い方が美味しかったです。
おからクッキー	①卵黄1個分　②バター130g ③おから100g ④砂糖80g ⑤薄力粉80g　⑥ゴマ20g お砂糖の代わりにパルスィートでも良さそうです。	１ ①～④を混ぜる２ ⑤をふるう３１・２と⑥をさっくり混ぜる４天板に並べる５ 160～170℃で20～25分焼く・水分が足りなさそうだったら豆乳を入れる。・おからの水分は予めレンジで飛ばしておく。	バター80gでおからを多めにしてもOK 薄力粉とコーンスターチを半々に入れてもOK このクッキーはＢＢＳでまっちんさんに教えて頂きました
タコのサラダ	ゆでタコ・オリーブ（瓶詰め）黄ピーマン・きゅうりあさつき ☆ドレッシング材料☆ レモン汁・塩・胡椒 EXバージンオリーブオイル	・タコはそぎ切りにする。・黄ピーマンは皮が焦げるまで網で焼いて冷水に入れて皮をむいて種を取って拍子切りにする。・きゅうり・あさつきも５㍉位の拍子切りにする・ドレッシングの材料を入れて混ぜるこの時少し上にかけるようにとっておいてね。・あとはすべての材料を混ぜ合わせてお皿に盛ってから残りのドレッシングをかける。	簡単にイタリアンが味わえますよ！オリーブの代わりにトマトを角切りにして入れても彩りが綺麗です
簡単温泉たまご	たまご４ヶめんつゆ少々	・ボールの周りをタオルで覆っておく・ボールに卵を入れ、熱湯を入れる・ラップをかけて２０分置いて冷水に入れる。・めんつゆを薄めたものを少しかける。	これも簡単ですよ～あと１品たりないって時やお酒のおつまみにもオススメ。
もやしミート	もやし・ミートソースの缶詰め	・もやしをさっと湯通しする。（しゃきしゃき感が残るようにさっとゆでる）ゆで過ぎに注意！ミートソースの素をゆでたもやしにかける。	これぞ超簡単かも！？もやしはさっと炒めてもgood。ただし両方とも加熱しすぎるともやしがべたっとなるので注意。
えのき炒め	えのき茸・本つゆ (追かつおつゆ等のつゆの素）	・えのきを洗って、一口大に切る・本つゆを大さじ２入れて、煮汁がなくなるまで炒める。	ちょっと１品足りない時にもＧＯＯＤです。おまけに超簡単ですよ。
ロール白菜	白菜・豚ひき肉・たまねぎにんじん・しいたけ等野菜卵・パン粉・塩・コショウ中華スープのもと	・白菜は１枚づつお湯にくぐらせる。・野菜はみじん切り、塩コショウして具材をこねる。・適量の具を白菜で包む。・お鍋の底に、ロール白菜を並べる。・お水を適量入れ、中華スープで弱火で煮詰める。	ｈｉｌｏｃｏさんにメールで教えて頂きました♪ 豚ひき肉の代わりに鳥ミンチや豆腐にしてもＧＯＯＤかもです。
豆腐サラダ	お豆腐・梅干OR梅肉・レタスキュウリやトマトなどの冷蔵庫にある生野菜	・お豆腐はレンジでチンして水分を飛ばす。・ぐちゃぐちゃにして、つぶして冷ます。・梅干を崩したものか梅肉を混ぜる。・レタスをひいてた上にのせて色にトマト等を添える	超簡単なのに、これが結構味がいけるのよね。適当に作ってみたけど当たりでした♪
豆腐のおとし焼き	水切りした豆腐・刻んだ万能葱さけフレーク砂糖少々、酒少々、卵	・すべての材料をぐちゃぐちゃ捏ねる。・まるめてフライパンで焼く。・大根おろしを上にのっけて、ポン酢をかける。	メールで教えて頂いたメニューとてもヘルシーで美味しそうなので是非ダイエットの時に！
イカのマリネ風サラダ	お造り用イカ・レタス・プチトマト手作りドレッシング	・イカを細切りにする。（イカそうめん風に）・レタスを敷きイカをのせて、プチトマトを飾る・ドレッシングをかける。	イカの代わりにタコやサーモン等の魚介類でもＯＫ
野菜のかきあげ	かぼちゃ・ナス・玉ねぎ・にんじんごぼう・グリンピース等野菜類だいこんおろし	・家にある野菜を千切りにする。・てんぷら粉を水で溶き、野菜をあえる。・油であげる。（エコナを使うとなおいい）	てんつゆはなるべく少なめにして大根おろしをたっぷりとつけて。
こんにゃくステーキ	板こんにゃく・ポン酢・青ねぎ	・こんにゃくは三角に切って（おでん風）斜めに１ｃｍ間隔に切込みを入れておく。・フライパンに油を薄く敷いて両面を焼く。・焼き上がりすぐにポン酢をかけて、ネギのみじん切りをかざる。	ポン酢の代わりに田楽みそやからしみそでもグーです。
アボガドのお造り風	アボガド・わさび・お造りしょう油	・アボガドのよく熟れたものをお造り位にスライスする・お造り風にわさびしょう油につけていただく。	手作りドレッシングをかけてもおいしいです。アボガドは中性脂肪を減らす働きがあるそうです。
スティックサラダ	にんじん・セロリ・キュウリ	・にんじんはレンジでチンしておく・材料を縦長に（スティック状に）きる・グラスに立てて（ポッキーのように）マヨネーズなどをつけていただく	パリパリとした食感がグーです
鳥ささみサラダ	鳥のささみ・かいわれ大根手作りドレッシング	・鳥のささみは、お酒を少しふり、ラップで包んでレンジでチンする。（フォークでささみに穴をあけておくと破裂しにくい）・チンしたささみをすぐに冷水にひたす。・ささみを取り出し、細かく裂いていく。・かいわれとあえて、ドレッシングをかける	からしマヨネーズであえても美味しいです。好みで塩コショウしてもＯＫ
あさりのワイン蒸し	あさり・にんにく・白ワイン	・あさりは濃い目の塩水につけて、砂だしをする・フライパンにアサリをならべ、ニンニクのみじん切りと塩コショウしてワインを入れて蓋をして蒸す。・口が開いたらできあがり。	ワインの変わりに無塩バターを使ってあさりバターにしても美味しいです。
なすとひき肉煮	なす・鳥又は豚ひき肉・酒砂糖・しょう油・だし汁	・鍋に薄く油を敷き、ひき肉を炒める。・肉の色が変わってきたら、酒・砂糖・しょう油の順に味付けする。・だし汁を入れて、くし切りにしたナスを加える。・蓋をして暫く炊き、ナスがしんなりしたら、出来上がりです。	ナスの代わりにれんこんやたけのこでもＯＫです。季節に合わせて、いろいろな野菜でどうぞ。
揚げだしなす	なす・小麦粉・めんつゆ	・なすは半分に切って、１５分ほど水にさらしておく・水をよく切って、小麦粉をまぶす。・フライパンに多めの油を敷き、ナスをゆっくりと焦げ目がつかないように両面をやく。・おつわにもって、めんつゆをかける。	揚げだし豆腐のなすバージョンです。ねぎや紅しょうがをのせてもおいしいです。
豆腐ハンバーグ	もめん豆腐・鳥ひき肉・にんじんしいたけ等のあまり物野菜コンソメ・卵・ごま油・しょう油・塩コショウ	・豆腐はレンジでチンして水分を飛ばしておく。・にんじん・しいたけ等の野菜をみじん切りにする。・さました豆腐・野菜・鳥ひき肉・たまご・塩コショウコンソメ少々・しょう油いれてよくあえる。・フライパンにごま油を敷き両面を焼く。	そのまま食べても味付けしてあるので十分に美味しいです。

その他、大豆製品は健康＆ダイエットにもオススメです。お豆腐や納豆などなど。低カロリー・高たんぱくでお肌も体も健康を損なわずにダイエットを目指しましょう！
お豆腐料理のその他のレシピはこちらにもたくさん載ってるので参考にしてみて下さい。
→豆腐料理レシピデリシャスweb
ヘルシー料理のメニューに困った時はこちらにもたくさん載ってますので、参考にしてくださいね。
→季節料理ヘルシーレシピ -tepore

手作りドレッシングの作り方

手作りドレッシング１

材料

作り方

玉ねぎ　　　２ヶ
酢　　　　　３／４カップ
油　　　　　３／４カップ
みりん　　　１／２カップ
酒　　　　　１／２カップ
しょう油　　１／２カップ
砂糖　　　　大さじ３
塩　　　　　小さじ２

玉ねぎは薄くスライスして、水にさらさずに、ざるに置いて自然放置しておく。（約２時間ほど）
ボールに材料をすべてまぜあわせる。
冷蔵庫に入れて玉ねぎに味をしみこませる。
冷蔵庫で保管すると、約１週間はもちます。つねに作り置きすることをおすすめします。
サラダのほかに、お造りにかけたりすると、洋風な感じになります。
油は、エコナオイルなどをつかうとあっさり風で低カロリーになります。
少しオリーブオイルをいれても、コクがでて美味です。

手作りドレッシング２（これもｈｉｌｏｃｏさん作です）

材料	作り方
にんにく1片サラダ油50ｃｃすし酢.50ｃｃしょうゆ・大さじ1 塩、コショウ少々	にんにくはすりおろす。あとは材料を混ぜるだけです。これぞ、超簡単ドレッシングです！時間のない時などぜひお試しください。豆腐サラダなどにあいますよん♪

料理名	用意する食材	作り方	備考
冬瓜の冷たい煮物	冬瓜にんじん一口がんもどきオクラだし汁・塩・酒・しょうゆ・みりん	冬瓜は種とわたを取って一厚めに皮を剥き口大に切るにんじんは乱切り。オクラは小口切りにする。冬瓜半分くらいで作る場合は、だし汁カップ１・塩小さじ１／３・酒大さじ２／３・しょうゆ小さじ１・みりん大さじ２／３に冬瓜・にんじん・がんもを入れて煮る。火が通ったら、オクラを入れる。ボールに移して冷蔵庫で冷やしていただく。	夏の煮物バージョンを考えました結構いけましたよ。あら熱を取ってから冷蔵庫に入れたほうがグーです。
野菜スープ	コンソメorオニオンスープの素塩胡椒醤油（好みで）七味（好みで）家にある野菜	最初に、鍋にひたひたの水を用意して、火にかける沸騰する前から煮えにくい野菜は入れちゃいます沸騰してきたら煮えやすい野菜を入れてコンソメを入れます沸騰したら、すぐ煮える野菜など入れて弱火～中火にします味を見ながら、塩胡椒・醤油・七味を加えます	BBSでさいかさんに教えて頂きました！簡単に出来て、夜作っておいて朝にも食べれますよ～冬場は体も暖まってGood！
白菜シーチキン煮	白菜シーチキン缶詰ほんだし醤油少々	白菜を洗い一口大の大きさに切るお鍋に白菜とシーチキンの缶詰を入れる。だしの素（顆粒タイプがＧＯＯＤ）お醤油少々を入れて炊くだけです。お水は白菜から水分が出るために入れなくてＯＫです。超簡単でしょっ＾＾	会社の主婦先輩から教えて頂きました！これからの時期お鍋等で余った白菜があれば有効利用できます
豆乳バナナシェイク	豆乳バナナレモンエキス氷	バナナジュースの牛乳の代わりに豆乳を使うだけ。ミキサーに材料を入れてぶい～んっと回して出来上がりです。それぞれの量はお好みで！豆乳のみでなくって牛乳やヨーグルトジュースをまぜても美味しかったです。	ＢＢＳでストロベリーさんに教えていただきました。私も作ってみましたが満腹感があるのでＧＯＯＤです。忙しい朝食代わりにオススメ！
こんにゃくご飯	白米こんにゃく（糸こんにゃくでも可）干ししいたけしめじ・にんじん・昆布などほんだし	干ししいたけをお水で戻しておく。コンニャクはアク抜きして細かく切る。ご飯を洗い、しいたけの戻し汁とほんだしを入れる後はこんにゃくや残りの野菜などを入れて炊飯器で炊く。	お醤油やお酒を適量入れても可ただしカロリーが高くなります。こんにゃくをたくさん入れればご飯をたくさん食べれるので GOODです！お弁当向きかも。
野菜ジュースゼリー	野菜ジュース（果汁なし）ゼラチン	野菜ジュース５００㏄に１０ｇのふやかしたゼラチンを入れる	超簡単なおやつですね！栄養面でもいいと思います。野菜ジュースゼリーとコーヒーゼリーはBBSでさいかさんに教えて頂きました
コーヒーゼリー	インスタントコーヒーゼラチンパルスイートなどの甘味料牛乳	インスタントコーヒー（少し濃い目がGOOD）に甘味料と適量のゼラチンをまぜて冷蔵庫で冷やす。食べるときに牛乳をかけて食べる。	コーヒーはお好みで濃さを決めてみるといいかも。私的には濃い方が美味しかったです。
おからクッキー	①卵黄1個分　②バター130g ③おから100g ④砂糖80g ⑤薄力粉80g　⑥ゴマ20g お砂糖の代わりにパルスィートでも良さそうです。	１ ①～④を混ぜる２ ⑤をふるう３１・２と⑥をさっくり混ぜる４天板に並べる５ 160～170℃で20～25分焼く・水分が足りなさそうだったら豆乳を入れる。・おからの水分は予めレンジで飛ばしておく。	バター80gでおからを多めにしてもOK 薄力粉とコーンスターチを半々に入れてもOK このクッキーはＢＢＳでまっちんさんに教えて頂きました
タコのサラダ	ゆでタコ・オリーブ（瓶詰め）黄ピーマン・きゅうりあさつき ☆ドレッシング材料☆ レモン汁・塩・胡椒 EXバージンオリーブオイル	・タコはそぎ切りにする。・黄ピーマンは皮が焦げるまで網で焼いて冷水に入れて皮をむいて種を取って拍子切りにする。・きゅうり・あさつきも５㍉位の拍子切りにする・ドレッシングの材料を入れて混ぜるこの時少し上にかけるようにとっておいてね。・あとはすべての材料を混ぜ合わせてお皿に盛ってから残りのドレッシングをかける。	簡単にイタリアンが味わえますよ！オリーブの代わりにトマトを角切りにして入れても彩りが綺麗です
簡単温泉たまご	たまご４ヶめんつゆ少々	・ボールの周りをタオルで覆っておく・ボールに卵を入れ、熱湯を入れる・ラップをかけて２０分置いて冷水に入れる。・めんつゆを薄めたものを少しかける。	これも簡単ですよ～あと１品たりないって時やお酒のおつまみにもオススメ。
もやしミート	もやし・ミートソースの缶詰め	・もやしをさっと湯通しする。（しゃきしゃき感が残るようにさっとゆでる）ゆで過ぎに注意！ミートソースの素をゆでたもやしにかける。	これぞ超簡単かも！？もやしはさっと炒めてもgood。ただし両方とも加熱しすぎるともやしがべたっとなるので注意。
えのき炒め	えのき茸・本つゆ (追かつおつゆ等のつゆの素）	・えのきを洗って、一口大に切る・本つゆを大さじ２入れて、煮汁がなくなるまで炒める。	ちょっと１品足りない時にもＧＯＯＤです。おまけに超簡単ですよ。
ロール白菜	白菜・豚ひき肉・たまねぎにんじん・しいたけ等野菜卵・パン粉・塩・コショウ中華スープのもと	・白菜は１枚づつお湯にくぐらせる。・野菜はみじん切り、塩コショウして具材をこねる。・適量の具を白菜で包む。・お鍋の底に、ロール白菜を並べる。・お水を適量入れ、中華スープで弱火で煮詰める。	ｈｉｌｏｃｏさんにメールで教えて頂きました♪ 豚ひき肉の代わりに鳥ミンチや豆腐にしてもＧＯＯＤかもです。
豆腐サラダ	お豆腐・梅干OR梅肉・レタスキュウリやトマトなどの冷蔵庫にある生野菜	・お豆腐はレンジでチンして水分を飛ばす。・ぐちゃぐちゃにして、つぶして冷ます。・梅干を崩したものか梅肉を混ぜる。・レタスをひいてた上にのせて色にトマト等を添える	超簡単なのに、これが結構味がいけるのよね。適当に作ってみたけど当たりでした♪
豆腐のおとし焼き	水切りした豆腐・刻んだ万能葱さけフレーク砂糖少々、酒少々、卵	・すべての材料をぐちゃぐちゃ捏ねる。・まるめてフライパンで焼く。・大根おろしを上にのっけて、ポン酢をかける。	メールで教えて頂いたメニューとてもヘルシーで美味しそうなので是非ダイエットの時に！
イカのマリネ風サラダ	お造り用イカ・レタス・プチトマト手作りドレッシング	・イカを細切りにする。（イカそうめん風に）・レタスを敷きイカをのせて、プチトマトを飾る・ドレッシングをかける。	イカの代わりにタコやサーモン等の魚介類でもＯＫ
野菜のかきあげ	かぼちゃ・ナス・玉ねぎ・にんじんごぼう・グリンピース等野菜類だいこんおろし	・家にある野菜を千切りにする。・てんぷら粉を水で溶き、野菜をあえる。・油であげる。（エコナを使うとなおいい）	てんつゆはなるべく少なめにして大根おろしをたっぷりとつけて。
こんにゃくステーキ	板こんにゃく・ポン酢・青ねぎ	・こんにゃくは三角に切って（おでん風）斜めに１ｃｍ間隔に切込みを入れておく。・フライパンに油を薄く敷いて両面を焼く。・焼き上がりすぐにポン酢をかけて、ネギのみじん切りをかざる。	ポン酢の代わりに田楽みそやからしみそでもグーです。
アボガドのお造り風	アボガド・わさび・お造りしょう油	・アボガドのよく熟れたものをお造り位にスライスする・お造り風にわさびしょう油につけていただく。	手作りドレッシングをかけてもおいしいです。アボガドは中性脂肪を減らす働きがあるそうです。
スティックサラダ	にんじん・セロリ・キュウリ	・にんじんはレンジでチンしておく・材料を縦長に（スティック状に）きる・グラスに立てて（ポッキーのように）マヨネーズなどをつけていただく	パリパリとした食感がグーです
鳥ささみサラダ	鳥のささみ・かいわれ大根手作りドレッシング	・鳥のささみは、お酒を少しふり、ラップで包んでレンジでチンする。（フォークでささみに穴をあけておくと破裂しにくい）・チンしたささみをすぐに冷水にひたす。・ささみを取り出し、細かく裂いていく。・かいわれとあえて、ドレッシングをかける	からしマヨネーズであえても美味しいです。好みで塩コショウしてもＯＫ
あさりのワイン蒸し	あさり・にんにく・白ワイン	・あさりは濃い目の塩水につけて、砂だしをする・フライパンにアサリをならべ、ニンニクのみじん切りと塩コショウしてワインを入れて蓋をして蒸す。・口が開いたらできあがり。	ワインの変わりに無塩バターを使ってあさりバターにしても美味しいです。
なすとひき肉煮	なす・鳥又は豚ひき肉・酒砂糖・しょう油・だし汁	・鍋に薄く油を敷き、ひき肉を炒める。・肉の色が変わってきたら、酒・砂糖・しょう油の順に味付けする。・だし汁を入れて、くし切りにしたナスを加える。・蓋をして暫く炊き、ナスがしんなりしたら、出来上がりです。	ナスの代わりにれんこんやたけのこでもＯＫです。季節に合わせて、いろいろな野菜でどうぞ。
揚げだしなす	なす・小麦粉・めんつゆ	・なすは半分に切って、１５分ほど水にさらしておく・水をよく切って、小麦粉をまぶす。・フライパンに多めの油を敷き、ナスをゆっくりと焦げ目がつかないように両面をやく。・おつわにもって、めんつゆをかける。	揚げだし豆腐のなすバージョンです。ねぎや紅しょうがをのせてもおいしいです。
豆腐ハンバーグ	もめん豆腐・鳥ひき肉・にんじんしいたけ等のあまり物野菜コンソメ・卵・ごま油・しょう油・塩コショウ	・豆腐はレンジでチンして水分を飛ばしておく。・にんじん・しいたけ等の野菜をみじん切りにする。・さました豆腐・野菜・鳥ひき肉・たまご・塩コショウコンソメ少々・しょう油いれてよくあえる。・フライパンにごま油を敷き両面を焼く。	そのまま食べても味付けしてあるので十分に美味しいです。